Ubi Kuning: Makanan Sederhana, Punya Khasiat Luar Biasa

Banyak yang tidak tahu kalau ubi kuning kaya mangan. Mangan dibutuhkan untuk membentuk enzim yang berperan dalam metabolisme karbohidrat, protein, dan kolesterol. Mineral ini juga membantu pembentukan tulang rawan dan menjaga kepadatan tulang. Untuk perempuan yang rentan osteoporosis, mangan plus kalium dari ubi kuning jadi kombinasi yang menguntungkan.

 

Selain yang sudah disebut, ubi kuning mengandung vitamin B6 untuk kesehatan saraf, zat besi dalam jumlah kecil untuk mencegah anemia, serta magnesium yang membantu relaksasi otot. Proteinnya memang tidak tinggi, sekitar 2 gram per buah, tapi cukup untuk melengkapi pola makan nabati.

 

Cara Mengolah yang Tepat Biar Gizi Tidak Hilang

Nutrisi ubi kuning paling aman kalau dikukus, direbus, atau dipanggang. Tiga cara ini tidak menambah minyak dan kalori berlebih. Rebus dengan kulitnya supaya beta-karoten tidak larut ke air. Kalau mau dipanggang, cuci bersih, tusuk-tusuk dengan garpu, lalu oven 200°C selama 40 menit. Hasilnya kulit sedikit krispi, dalamnya lembut dan manis alami.

Hindari menggoreng ubi kuning terlalu sering. Minyak panas meningkatkan kalori sampai dua kali lipat dan bisa merusak sebagian antioksidan. Kalau ingin versi krispi, potong tipis, semprot sedikit minyak zaitun, lalu panggang jadi keripik.

 

Berapa Banyak yang Boleh Dimakan?

Untuk orang dewasa, konsumsi ubi kuning 1 sampai 2 buah ukuran sedang per hari masih aman. Porsi ini memberi sekitar 180 sampai 360 kkal, setara sepiring nasi. Untuk penderita diabetes, tetap cek respons gula darah karena tiap orang berbeda. Makan bersama sumber protein seperti telur atau tempe membantu menahan lonjakan gula.

Ubi kuning juga mengandung oksalat. Orang dengan riwayat batu ginjal jenis kalsium oksalat sebaiknya batasi dan minum air putih cukup. Kandungan kaliumnya juga perlu diperhatikan oleh penderita gangguan ginjal yang harus diet rendah kalium. Konsultasi ke ahli gizi lebih aman kalau ada kondisi khusus.

 

Ubi kuning membuktikan bahwa makanan sehat tidak harus mahal atau impor. Dengan harga beberapa ribu rupiah, kita sudah dapat paket lengkap untuk vitamin A untuk mata, vitamin C untuk imun, serat untuk pencernaan, kalium untuk jantung, dan karbohidrat kompleks untuk energi. 

Kuncinya ada di cara olah. Kukus, rebus, atau panggang jadi pilihan terbaik agar nutrisinya utuh. Variasikan penyajiannya supaya tidak bosan, dan sesuaikan porsinya dengan kebutuhan harian. Mulai besok, coba ganti keripik kemasan dengan ubi panggang. Tubuh dapat manfaat, dompet tetap aman, dan lidah tetap dimanjakan rasa manis alaminya.

 

Sumber: