Tips Menurunkan Berat Badan, Ini 5 Jenis Olahraga yang Paling Efektif!

Radarkepahiang.id - Kalau kamu sedang cari olahraga untuk menurunkan berat badan, ada banyak pilihan yang bisa dicoba. Olahraga membantu tubuh menggunakan lebih banyak energi atau kalori, sehingga bisa mendukung proses penurunan berat badan jika dibarengi pola yang sesuai. 

Dilansir dari Healthline, WebMD, dan Mayo Clinic, beberapa jenis olahraga berikut dapat menjadi pilihan untuk membantu mencapai berat badan yang lebih sehat. Namun, bukan berarti kamu harus langsung melakukan olahraga dengan intensitas tinggi. Jenis olahraga, durasi, frekuensi, kondisi tubuh, serta pola makan semuanya dapat memengaruhi hasil yang didapat.

BACA JUGA:​Sedot APBD Rp2,7 Miliar, Pengerjaan Rehab Kantor Bupati dan DPRD Kepahiang Action di Lapangan

BACA JUGA:Bupati Zurdi Nata Pastikan SPH Pemkab Kepahiang Capai Rp 23 Miliar Dianggarkan di APBD-P, Pemblokiran Anggaran

Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

1. Jalan Kaki
Jalan kaki mungkin terdengar sederhana, tetapi olahraga ini cukup mudah dilakukan secara rutin, terutama buat kamu yang baru mulai aktif bergerak. Selain enggak membutuhkan peralatan khusus, jalan kaki juga termasuk olahraga dengan dampak rendah sehingga relatif lebih ringan bagi persendian.
Kenapa jalan kaki efektif?

Orang dengan berat badan sekitar 65 kg dapat membakar sekitar 7,6 kalori per menit saat berjalan, sedangkan orang dengan berat 81 kg dapat membakar sekitar 9,7 kalori per menit. Dan, berjalan dengan kecepatan sekitar 3,5 mph atau 5,6 km/jam selama satu jam dapat membakar sekitar 314 kalori pada orang dengan berat 73 kg.
Kalau baru mulai, kamu bisa mencoba jalan kaki selama 30 menit sebanyak 3–4 kali seminggu. Setelah tubuh mulai terbiasa, durasi atau frekuensinya dapat ditingkatkan secara bertahap.

BACA JUGA:Progres Renovasi Sekolah, Disdikbud Kepahiang Targetkan Rampung Akhir 2026

2. Jogging atau Lari

Kalau ingin membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang relatif singkat, jogging atau lari bisa menjadi pilihan. Keduanya termasuk olahraga aerobik yang membuat tubuh bekerja lebih aktif.
Kenapa jogging efektif?

Orang dengan berat sekitar 65 kg dapat membakar sekitar 10,8 kalori per menit saat jogging dan 13,2 kalori saat berlari. Intensitas yang lebih tinggi membuat penggunaan energi juga meningkat.
Jogging juga dikaitkan dengan pembakaran lemak visceral, yaitu lemak yang berada di sekitar organ tubuh dan berhubungan dengan sejumlah masalah kesehatan. Kamu enggak harus langsung berlari jauh. Coba mulai dengan jogging selama 20–30 menit sebanyak 3–4 kali seminggu, lalu sesuaikan dengan kemampuan tubuh.

BACA JUGA:Angkat Makeup dan Jaga Kulit Tetap Lembap, Ini 4 Cleansing Milk Formula Gentle!

3. Bersepeda

Bersepeda bisa jadi pilihan menarik buat kamu yang ingin olahraga sambil beraktivitas di luar rumah. Kalau enggak memungkinkan untuk bersepeda di luar, kamu juga bisa menggunakan sepeda statis di gym atau di rumah.
Kenapa bersepeda efektif?

Bersepeda termasuk olahraga low impact sehingga enggak memberikan banyak tekanan pada persendian. Orang dengan berat sekitar 65 kg dapat membakar sekitar 6,4 kalori per menit saat bersepeda dengan kecepatan 10 mph atau sekitar 16 km/jam.
Sementara itu, WebMD menyebutkan bahwa bersepeda dapat membakar sekitar 400–750 kalori per jam, tergantung berat badan, kecepatan, dan jenis aktivitas bersepeda yang dilakukan.

Selain membantu penggunaan kalori, bersepeda secara rutin juga dikaitkan dengan kebugaran yang lebih baik dan peningkatan sensitivitas insulin.

4. Latihan Beban

Penurunan berat badan bukan hanya soal melakukan kardio. Latihan beban juga penting karena membantu membangun dan mempertahankan massa otot selama kamu menjalani program olahraga.
Kenapa latihan beban efektif?

Latihan beban dapat meningkatkan resting metabolic rate (RMR), yaitu jumlah energi yang digunakan tubuh saat beristirahat. Artinya, peningkatan massa otot dapat membantu tubuh menggunakan lebih banyak energi.
Dalam salah satu studi yang dikutip Healthline, latihan kekuatan selama 11 menit, tiga kali seminggu, dikaitkan dengan peningkatan laju metabolisme rata-rata sebesar 7,4 persen setelah enam bulan.

BACA JUGA:Target CKG 46 Persen dari Total Penduduk Kepahiang, Kasus Diabetes dan Hipertensi Paling Banyak Ditemukan

Latihan kekuatan untuk seluruh kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu bagi orang dewasa sehat. Latihannya enggak harus selalu menggunakan dumbbell atau barbell karena berat badan sendiri, resistance band, dan berbagai bentuk latihan resistansi juga dapat digunakan.

5. High-Intensity Interval Training (HIIT)
Buat kamu yang punya waktu terbatas tetapi ingin latihan dengan intensitas tinggi, HIIT bisa menjadi alternatif. High-Intensity Interval Training merupakan pola latihan yang menggabungkan periode aktivitas intens dengan waktu pemulihan atau aktivitas berintensitas lebih rendah.

BACA JUGA:Kopi Kepahiang Diakui Nasional, Dinas Pertanian Ajak Petani Telusuri Isu Varietas Baru

Kenapa HIIT efektif?
Sesi HIIT biasanya berlangsung sekitar 10–30 menit. Salah satu penelitian yang dikutip dalam artikel tersebut menemukan bahwa HIIT dapat membakar 25–30 persen lebih banyak kalori per menit dibandingkan beberapa bentuk latihan lain, termasuk latihan beban, bersepeda, dan berlari di treadmill.

Contohnya, kamu bisa bersepeda dengan intensitas tinggi selama 30 detik, kemudian mengayuh dengan santai selama 1–2 menit. Pola tersebut dapat diulang sesuai kemampuan.
Meski efektif, HIIT enggak harus dilakukan setiap hari. Karena intensitasnya tinggi, berikan tubuh waktu untuk pulih dan sesuaikan latihan dengan kondisi fisikmu.

BACA JUGA:Kebakaran Pabrik Kayu di Bermani Ilir Kepahiang, Nihil Korban Jiwa

Olahraga Saja Belum Cukup

Memilih olahraga untuk menurunkan berat badan memang penting, tetapi hasilnya enggak cuma ditentukan oleh aktivitas fisik. Mayo Clinic menjelaskan bahwa pola makan juga berperan besar dalam proses penurunan berat badan. Ketika tubuh menggunakan lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi, kondisi tersebut dapat mendukung penurunan berat badan.

Untuk orang dewasa sehat, pedoman aktivitas fisik yang direkomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu. Latihan kekuatan untuk kelompok otot utama juga disarankan seenggaknya dua kali seminggu.

BACA JUGA:Kopi Kepahiang Diakui Nasional, Dinas Pertanian Ajak Petani Telusuri Isu Varietas Baru

Selain itu, jangan terpaku pada hasil yang terlalu cepat. Penurunan berat badan yang terlalu cepat dapat meningkatkan risiko kehilangan massa otot, dehidrasi, kelelahan, hingga kekurangan nutrisi.

Jadi, olahraga terbaik bukan selalu yang paling berat, tetapi yang bisa kamu lakukan secara konsisten dalam jangka panjang. Pilih aktivitas yang kamu sukai, atur intensitas secara bertahap, dan tetap perhatikan pola makan serta waktu istirahat agar perjalanan menuju berat badan yang lebih sehat terasa lebih realistis.

Sumber: